Dass der Schlaf für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielt, leuchtet wohl jedem ein. Trotzdem wird „schlaftechnisch“ so oft Vieles falsch gemacht – aus Unwissen oder Irrglaube.

Vielleicht fragst du dich: Wie lange sollte ich pro Nacht mindestens schlafen?

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass mindestens 8-9 Stunden nötig seien. So eine pauschale Aussage hat jedoch für den Einzelfall wenig Relevanz. Denn die allgemeine Kondition und Stressresistenz eines Menschen tagsüber hängt deutlich von seinem Erholungsgrad während der Schlafzeit ab und dieser ist seinerseits von mehreren Faktoren abhängig (s.u.). Es gilt: lieber weniger und gut schlafen, als länger und schlecht.

Beispiel 1:

Stell dir einen MITARBEITER in einem Unternehmen vor: je passender die Rahmenbedingungen (z.B. Ausstattung, Planung und Organisation am Arbeitsplatz) und je weniger Störfaktoren vorhanden sind, umso effizienter sein Arbeitsablauf und umso schneller wird er das gewünschte Ergebnis erreichen.
Mit dem Schlaf ist es ähnlich: ob er seine Aufgaben (geistige, körperliche und emotionale Erholung, Regeneration, Stressabbau, Genesung, „Akku“ laden, Reset) wirklich erfüllen kann, hängt es von verschiedenen Faktoren ab:

  • Schlafplatz (z.B. Bettkonstruktion, Bettklima, geopathische Situation),
  • Schlafumgebung (z.B. Schlafzimmer-Einrichtung, Raumklima, Geräuschkulisse, Lichtverhältnisse, technische Strahlungssituation) und
  • Rahmenbedingungen (z.B. Weckmodus, geistige Einstellung, Ernährung, Rituale, Gewohnheiten)

Beispiel 2:

Es ist selbstverständlich und auch zu erwarten, dass du mit einem Power-LADEGERÄT einen Akku schneller laden kannst als mit einem herkömmlichen Ladegerät. Genau so ist es auch mit dem Schlaf: wenn die Schlafbedingungen optimiert sind, wird dein Schlaf zu einer Power-Ladestation und du kannst in einer gegebenen Schlafzeit deutlich mehr Erholung erreichen als unter gewöhnlichen (leider oft suboptimalen) Bedingungen.

Ein Gefühl dafür, ob dein Schlaf wirklich erholsam ist, kannst du durch Beantwortung folgender ja/nein-Fragen bekommen:

  • fühle ich mich ausgeschlafen, wenn ich morgens aufstehe?
  • bin ich tagsüber fit, auch wenn ich keinen Kaffee/keine Cola trinke?
  • habe ich meinen Kopf frei?
  • bin ich konzentriert und klar in meinem Denken?
  • bin ich produktiv und leistungsfähig in meinem Tun?
  • habe ich genug Energie, fühle ich mich fit?
  • schlafe ich schnell ein und gut durch?
  • lasse ich gewohnheitsmäßig meine Sorgen ausserhalb meines Schlafzimmers?
  • werde ich den Stress des Tages über Nacht los?
  • bin ich überwiegend gesund und gut gelaunt?

Was kannst du nun mit relativ wenig Aufwand tun, um dich nachts wesentlich besser zu erholen?

  1. Meide den Konsum von Kaffee, Schwarztee oder anderen aufputschenden Getränken nach 15:00. Wenn du mit einem Mittagstief zu kämpfen hast, dann kannst du statt Kaffeetrinken lieber  ein paar Dehnübungen an der frischen Luft machen oder deine Ohren kräftig durchmassieren und mit der Handfläche reiben. Das hilft super – einerseits um Spannung abzubauen und andererseits um deine Energie für den Rest des Nachmittags auf natürliche Weise hochzufahren.

  2. Meide Wein, Bier, hochprozentige Getränke am Abend – es ist ein Trugschluss, dass Alkohol hilft, gut zu schlafen. Er macht dich zwar müde und du schläfst schneller ein. Jedoch treibt er die Flüssigkeit aus deinem Körper, verstärkt den Harndrang (wodurch dein Schlaf wegen dem Wasserlassen unterbrochen wird), begünstigt das Schnarchen und die Atemaussetzer, benebelt dich und verhindert die psychische Erholung. Ganz abgesehen von der Abhängigkeit, die durch den gewohnheitsmäßigem Genuss von Alkohol eintritt…

  3. Wähle ein leichtes, kleines Abendessen ohne Kohlenhydrate (ganz nach dem Motto: „abends wie ein Bettler“) und beende es spätestens um 19:00 Uhr. Das kann z.B. gedünstetes Gemüse oder ein kleines Stück Steak mit Zitronensaft beträufelt oder eine Gemüsesuppe sein. Rohkost zum Abendessen ist nicht zu empfehlen, weil es zu Gärungsprozessen führt, die die Verdauung anstrengen und den Schlaf stören.

  4. Ein warmes Bad oder warm zu duschen vor dem Schlafengehen fördert das schnelle Einschlafen.

  5. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer nachts gut abgedunkelt ist. Lichtquellen (z.B. Strassenlaternen, Mondschein) bewirken, dass dein Gehirn nachts weniger Schlafhormon produziert und du daher weniger tief schlafen und erholen kannst.

  6. Bildschirme (TV, Handy, Computer, Tablet) haben durch den hohen Anteil an Blaulicht, das sie ausstrahlen, eine wachmachende Wirkung. Deren Nutzung ist daher mind. 1 Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

  7. Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Wenn du mal abends Sport treiben willst, dann achte darauf, dass dir nach dem Sport noch mindestens 4 Stunden Wachzeit bis zum Schlafengehen verbleiben. So kann sich dein Kreislauf, der durch den Sport auf Hochtouren getrieben wurde, langsam wieder auf „normal“ einpendeln und die restlichen Körperprozesse können sich auf die Nachtruhe einstellen.

  8. Achte darauf, dass du dich tagsüber, aber insbesondere  auch in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen so viel wie möglich mit positiven, erfreulichen Inhalten beschäftigen. Es ist wirklich überflüssig und kontraproduktiv jetzt sich die Tagesnachrichten reinzuziehen (aus TV, Radio, Zeitung). Das gleiche gilt für Krimis, Thriller, Horror-Filme, denn diese Informationsquellen haben alle die dumme Eigenschaft, kurz vor dem Schlafengehen noch eine Extra-Dosis Stress in dein Unterbewusstsein einzupumpen, auch dann, wenn du denkst, dass das dir nichts ausmacht….

  9. Wenn du nicht gerade Nacht-/Bereitschaftsdienst machen mußt, dann schalte nachts alle Elektrosmogquellen aus, auf die du Einfluss hast: z.B. die Basisstation deines DECT-Telefons, dein Handy (zumindest auf Flugmodus umschalten), deinen Computer, den WLAN-Router und lasse diese idealerweise außerhalb vom Schlafzimmer liegen.

  10. Schreibe jeden Abend vor dem Zubettgehen in dein Erfolgsjournal mindestens 3 Sachen auf, die dir an diesem Tag gut gelungen sind und 3 Sachen wofür du dankbar bist. Dann schlafe mit einem Lächeln im Gesicht ein 🙂

  11. Egal, ob du ein Frühaufsteher oder Spät-Zu-Bett-Geher bist, mache es dir zur Gewohnheit, jeden Tag vor Mitternacht schlafen zu gehen.

  12. Besorge dir einen Lichtwecker. Dieser funktioniert so, dass er bereits 20-30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit Licht und Ton (z.B. Naturklänge) langsam hoch dimmt, so dass du selbst aus einem Tiefschlaf pünktlich aber sanft aufwachen und „gut aufgelegt“ in den Tag starten kannst 🙂

Allein schon diese „kleinen“ Optimierungen in deiner Lebensführung und Beseitigung einiger Schlaf-Störfaktoren tragen wesentlich dazu bei, dass du besser schläfst und tagsüber erholter und energiegeladener bist. Probiere das mal aus für 4-6 Wochen und lass mich bitte wissen, wie es dir damit geht. Viel Erfolg und … schlaf gut!

 

 

 

Rituale zum besser Schlafen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*